不是只练瘦。
把肩胸与手臂
练得更厚实。

拇指绕住握把，手腕与前臂基本连成直线，不向后折。肘与躯干大约呈 30–60°，不要横向张成一条直线。

轻收腹，保留腰部自然弧度；肩胛轻轻靠稳靠背，脖子放松，不耸肩，也不故意把腰顶离靠背。

呼气，用约 1–2 秒把握把推向前方。两侧同步，不用脚蹬地把身体弹起来。

手肘接近伸直即可，不猛撞关节终点；肩膀不要随握把一起向前冲离靠背。

吸气，用约 2–3 秒回到可控起点，胸部有拉伸但肩前方不痛；配重不砸落。

坐稳后先用最轻阻力试行程。确认调节销锁紧、活动路径无人，手不要放在滑轨或配重片间。

吸气，用约 2–3 秒弯髋屈膝，让踏板靠近。膝盖跟随脚尖，不向内塌。

只到脚跟不抬、臀部不卷离靠背的位置；膝盖约直角可作初始参考，不强求越深越好。

呼气，整只脚推踏板，膝与髋一起伸展。不要只用脚尖，不用手压大腿帮忙。

顶端膝盖自然接近伸直，不猛顶或反弓；保持脚掌接触，再平稳进入下一次。

胸廓自然展开，腹部稳定，身体可轻微后倾约 10–20°，随后基本固定这个角度。

呼气，想象肘向身体两侧的下方移动。手是挂钩，不需要把手腕弯起来卷握把。

把握把拉向上胸附近，肘不再能自然下降时就停止；不用强迫横杆碰胸，更不拉到颈后。

停约半秒，确认没有突然后仰或挺腰，也没有把头向前伸去找横杆。

吸气，用约 2–3 秒伸展手臂，允许肩胛自然上移；不要死夹肩胛，也不要被配重猛拽。

背靠好，臀部不滑动，轻握把手。起点膝盖接近伸直但不要被强迫反弓。

呼气，用大腿后侧把滚垫向座位下方带，想象脚跟向臀部方向移动。

在无痛、可控的屈膝范围内停约半秒，不靠抬臀或弓腰换取更多角度。

吸气，用约 2–3 秒让小腿慢慢回到起点，不任由机器弹直膝盖。

每组前看压垫与转轴是否仍对齐；如果身体往前滑，先调器械而不是继续加片。

两臂不是正侧方硬掰，而是在正侧方稍向前约 20–30°的平面内抬起；二维正面图看不出这个前移角度。

呼气，想象肘带着上臂向外打开。用约 1–2 秒抬起，不先耸肩、不蹬腿甩起来。

通常抬到上臂接近肩高或稍低就够；不为了碰到肩高忍受夹痛。

手腕不折，拇指保持自然或略朝上，不做“小拇指最高、倒水式”的夸张内旋。

吸气，用约 2–3 秒放下。接近身体时保持控制，不让哑铃撞大腿来反弹。

肘靠近躯干但不用夹得死紧。肩保持自然，腹部轻收，身体不反复前后摇。

呼气，让前臂向下转动，绳端靠近大腿两侧。上臂只允许很小的自然移动。

肘接近伸直即可，绳端可自然分开；不用猛甩绳头，也不使劲反弓肘关节。

吸气，用约 2 秒让前臂弯回舒服的起点，配重仍受控制，不把肩一路带到耳边。

每次都用相近行程。后几次必须俯身压体重才能下去，说明该组该结束。

像准备被轻碰腹部那样收紧，但仍能正常呼吸。头颈放松，眼看上方。

慢慢把左臂往头上方放、右腿向前伸，另一只手与另一条腿先不动。

只伸到腰部不拱、肋骨不翘的位置。脚不需要碰地，行程小一些完全可以。

伸出约 2–3 秒，可以缓慢呼气；最远处略停，不能憋气拼时长。

手脚回到起点后换右臂＋左腿。左右各完成一次记作“每侧 1 次”，记录栏填每侧次数。

拇指完整环握，手腕不过度后折。手肘大约在躯干两侧 30–60°，前臂从正面看尽量接近竖直。

肩胛自然靠稳凳面，腰保留自然弧度。不要抬臀或用很大的腰桥去追重量。

呼气，把哑铃向上胸上方推起，用约 1–2 秒；两只哑铃可以略靠近，但不用在顶部互相碰撞。

吸气，用约 2–3 秒降到胸侧舒服深度，前臂继续支撑在哑铃下方，不让手腕外翻。

留下余力再结束；将轻哑铃受控带回大腿后坐起，不带着重物扭腰起身、不朝两侧扔。

膝盖微弯，之后弯曲程度大致不变；不是把膝盖锁死，也不是越下越蹲。

吸气，用约 3 秒把臀部向后送，躯干像整体向前倾。腹部保持支撑，头跟随躯干，不仰头照镜子。

哑铃贴近大腿、膝旁和小腿上段滑下。手臂自然伸长，不做划船或耸肩。

大腿后侧出现清晰拉伸、且背部仍稳定时就够。膝下或胫骨上段只是常见位置，不要求触地。

呼气，脚踩稳地面，用臀部与大腿后侧把髋带回站立；顶端站直即可，不向后顶腰。

起点手臂向前伸，肩胛可以自然前移，但腰背形状保持稳定。

呼气，把肘拉向身体后方，握把靠近下胸与上腹之间的舒适位置。

肩胛随划船自然靠拢，不耸肩、不用极端夹背和挺腰去增加距离。

停约半秒，手腕保持直，身体不再大幅后仰。肘不需要越过身体很远。

吸气，用约 2–3 秒伸肘、让肩胛自然前移；不是被配重猛拖向前。

脚跟、前脚掌内外侧都压住地面，收腹保持胸廓在骨盆上方。

吸气，髋与膝一起弯，臀部向下略向后。膝盖朝脚尖方向，可自然超过脚尖，不刻意锁在后面。

只蹲到脚底稳定、背部仍可控且膝髋无痛的深度；大腿接近平行可以是目标，但不是首次必须到达的指标。

呼气，整只脚推地，髋与肩大致一起上升，不先抬屁股再用腰拉起来。

站直即可，膝盖不反弓、腰不后仰。拿稳哑铃再开始下一次。

脚踩地，臀部和背部靠稳；腹部轻收，肋骨不过度向前翘。

从俯视看，肘可在身体正侧面略偏前的方向，不做颈后推举。

呼气，用约 1–2 秒向上推到舒适的伸臂位置，不甩动、不急撞终点。

上举时肩胛可以自然向上旋转，不把肩胛死死压低夹紧。腰部仍不借力后仰。

吸气，用约 2–3 秒回到肩部舒服的起点；不强求肘低到某条固定水平线。

肘在躯干旁，上臂大致稳定；不用把肘强力夹死。先确定腰不会向后靠。

呼气，弯肘把哑铃带向肩前。用约 1–2 秒完成，不用臀部向前顶来甩重量。

到能保持上臂和手腕可控的位置就够，不强求哑铃碰肩；肩不要跟着往前抬。

吸气，用约 2–3 秒缓慢伸肘，接近自然伸直而不猛锁关节。

可以双手同时做，或一侧做完再换；本计划次数按每只手计算，不将左右交替总次数混记。

环握哑铃，手腕直；肘与身体呈舒服的 30–60°，不横张到极端。

呼气，向胸部上方推，肩胛靠稳，顶端不用碰哑铃。

吸气，约 2–3 秒降到胸侧舒适深度；肩部不被强行向后拉。

留余力，受控把轻哑铃回到大腿再坐起。不会出位就请现场示范，不能直接扔地上。

呼气收回肋骨，轻收腹；不要先把腰部拱起来。

双脚推地，用臀部将骨盆抬高；头颈与上背留在垫面。

到肩—髋—膝大致一线便停，不继续挺腰追高度；停约 1 秒。

吸气，约 2 秒把臀部受控放回，不砸地，再开始下一次。

腹部轻收，肩与骨盆朝向地面，不预先扭开身体。

呼气，肘向同侧髋的方向移动，哑铃靠近腰侧，不提向肩或脖子。

肘与躯干大致齐平或自然稍后即可，不用扭身拉得更高。

吸气，缓慢伸臂，肩胛可自然前移，脊柱不跟着扭曲。

弱侧先做，强侧使用同样重量与次数；两边做完才算一轮。

手腕直，腹部稳定，肋骨不向前翘。

呼气，双手向上推，允许肩胛自然上旋；不硬夹肩胛，不做颈后推举。

到能稳住且无痛的高度，哑铃不必相撞，腰不向后拱。

吸气，约 2–3 秒返回肩旁舒服的起点。

留余力，受控回到大腿，不边扭腰边放重物。